Leichte Gerichte genießen: Mit Geflügel in Form bringen!

Fit, vital, sportlich – das kann, dank leichter Gerichte mit fettarmem Geflügel, jeder erreichen. Wer sich figurbewusst ernähren oder abnehmen möchte, greift deshalb gerne zu kalorienarmem Hähnchen- und Putenfleisch. Das ist nicht nur lecker, sondern punktet auch mit zahlreichen Zubereitungsmöglichkeiten und bereichert jeden Speiseplan im Rahmen einer leichten, ausgewogenen Ernährung.

Geflügel: Perfekt für ernährungsbewusste Genießer

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte bei einer vollwertigen Ernährung fettarmes Fleisch bevorzugt werden. Dafür bietet sich Geflügel bestens an. Denn das beliebte weiße Fleisch schmeckt nicht nur gut und ist unkompliziert in der Zubereitung, es ist auch perfekt für figurbewusste Genießer und eignet sich hervorragend für verschiedene Diätformen. Was dafür spricht? Hähnchen- und Putenfleisch ist besonders eiweißreich und gleichzeitig fettarm. Abhängig von der jeweiligen Geflügelart liefert Hähnchen- und Putenfleisch zwischen 18 und 24 Gramm Eiweiß – der Nährstoff, der am nachhaltigsten sättigt. Besonders eiweißreich ist das Geflügelbrustfleisch von Hähnchen und Pute und enthält dabei lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Mit Geflügelhaut sind es etwa 6 Gramm.

Einkaufstipp Geflügel: Auf die deutsche Herkunft achten

Vor dem Genuss kommt ja bekanntlich der Einkauf. Bei Geflügel sollte man zu Hähnchen und Pute aus Deutschland greifen – zu erkennen an den „D“s auf der Verpackung. Denn diese stehen für eine streng kontrollierte heimische Erzeugung nach hohen Standards für den Tier-, Umwelt- und Verbraucherschutz.

Weitere Informationen rund um Geflügelfleisch aus Deutschland sowie viele leckere Rezepte mit Hähnchen- und Putenfleisch gibt es auf www.deutsches-geflügel.de


Gebackene Hähnchenbrust auf süß-scharfer Pflaumensauce

gebackene-haehnchenbrust-pflaumensauce

Zutaten (für 4 Personen):

4 Hähnchenbrüste mit Haut und Knochen
10 g frischer Ingwer
3 Pflaumen
1 rote Chilischote
1 EL Zucker
130 ml Pflaumenwein
3 EL Hoisin-Sauce
1 Limette
Salz und Pfeffer aus der Mühle
2 EL Butterschmalz
1 mittelgroße Salatgurke
1 rote Zwiebel
1 EL Senf
2-3 EL Sesamöl
1 EL Reisessig
2 EL Sesamsamen
1 Kästchen Shiso-Kresse
Zubereitung:

Für die Sauce den Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Die Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und würfeln. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Zucker hellbraun karamellisieren, Ingwer, Chili und Pflaumen unterrühren und mit Pflaumenwein ablöschen. Die Hoisin-Sauce dazugeben, erst aufkochen und dann bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen. Mit einem Pürierstab pürieren und durch ein feines Sieb passieren. Limette auspressen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Abkühlen lassen. Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen, in etwas Butterschmalz auf der Hautseite 4-5 Minuten knusprig braten, mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen und im Ofen in 12-15 Minuten fertig garen.

In der Zwischenzeit die Gurke längs vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel würfeln. Gurke und Zwiebelwürfel zusammen mit Senf, Sesamöl und Reisessig vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Pflaumensauce auf Tellern verteilen, den Gurkensalat mittig darauf anrichten. Die Hähnchenbrust aufschneiden und darauf setzen, mit Sesamsamen und Shiso-Kresse bestreuen und servieren.

Nährwerte:
Pro Portion ca. 537 kcal, 38 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 43 g Eiweiß


Hähnchen aus der Folie mit asiatischer Note

Haehnchen aus der Folie mit asiatischer Note

Zutaten (für 4 Personen):

4 Hähnchenbrüste
8 Möhren
2 Bund Frühlingslauch
2 Stangen Zitronengras
2 Knoblauchzehen
2 kleine Knollen Ingwer
5 Limettenblätter
30 g Zucker
6 EL Teriyaki-Sauce
Salz und Pfeffer
Koriandergrün
Außerdem: Alufolie

Zubereitung:

Möhren der Länge nach dünn hobeln, Frühlingslauch in Stücke, Knoblauch in Scheiben schneiden. Zitronengras der Länge nach halbieren. Ingwer fein würfeln. Alles in einer Schüssel mit Zucker und Teriyaki-Sauce vermengen.

Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und jeweils mit dem Gemüse auf etwas Alufolie legen, luftdicht verschließen und im Backofen bei 160 °C circa 20 Minuten garen.

Die Päckchen vorsichtig öffnen, Gemüse und Hähnchenfleisch auf Tellern anrichten, mit etwas Koriandergrün würzen und genießen.

Nährwerte: Pro Portion ca. 317 kcal, 2 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 43 g Eiweiß


Gebackene Hähnchenbrust mit Fingermöhren

Gebackene Hähnchenbrust mit Fingermöhren

Zutaten (für 4 Personen):

4 Hähnchenbrustfilets à 150 g
2 TL Koriandersaat
1 TL schwarze Pfefferkörner
2 TL edelsüßes Paprikapulver
6 EL Sonnenblumenöl
1 Zitrone
4 Zweige Thymian
Salz
2 TL Akazienhonig
400 g Fingermöhren
Zubereitung:
Koriandersaat und Pfefferkörner in einem Mörser zerstoßen. Paprikapulver und Sonnenblumenöl unterrühren. Die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen, mit der Marinade mischen und ca. 30 Minuten marinieren.

Die Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen.

Die Hähnchenbrustfilets aus dem Beutel nehmen, salzen und in einer ofenfesten Pfanne auf jeder Seite ca. 3 Minuten anbraten. Hähnchenbrustfilets mit Honig beträufeln, Zitronenschale und Thymianblättchen zugeben. In der Pfanne im Ofen bei 180 °C auf der mittleren Schiene ca. 10 Minuten garen.

In der Zwischenzeit die Fingermöhren putzen, schälen, der Länge nach halbieren und mit 300 ml Wasser in einer Pfanne ca. 10 Minuten garen. Mit Salz abschmecken.

Die Hähnchenbrustfilets in Scheiben schneiden, mit Würzöl beträufeln und mit den Fingermöhren servieren.

Nährwerte:
Pro Portion ca. 393 kcal, 24 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 36 g Eiweiß


Putenmedaillons im Speckmantel auf gemischtem Salat

Putenmedaillons im Speckmantel auf gemischtem Salat

Zutaten (für 4 Personen):

8 Putenmedaillons à 60 g
8 Scheiben Parmaschinken
1 EL Weißweinessig
1 TL Dijon Senf
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
2 EL Rapsöl
10 Cherrytomaten
½ Salatgurke
½ Radicchio
½ Lollo Bionda
4 Zweige Petersilie
¼ Bund Schnittlauch
8 Salbeiblätter
Zubereitung:

Für das Dressing den Weißweinessig mit 3 EL Wasser, Dijon Senf, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker vermischen. 1 EL Rapsöl unterrühren.

Für den Salat die Cherrytomaten waschen, vom Strunk befreien und halbieren. Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die beiden Salatsorten putzen, waschen, trockenschleudern und in Stücke zupfen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Die Putenmedaillons waschen und trocken tupfen. Das Fleisch mit Pfeffer würzen, mit jeweils einem Salbeiblatt belegen und mit je einer Scheibe Parmaschinken umwickeln. Das restliche Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Putenpäckchen mit der Schinkenöffnung nach unten hineingeben und bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3 Minuten braten.

Die Blattsalate mit den Cherrytomaten, Gurkenscheiben, Kräutern und dem Dressing vermischen und mit den Putenmedaillons im Speckmantel auf Tellern verteilen und servieren.

Nährwerte: Pro Portion ca. 327 kcal, 18 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß